如果世界上每个人都能动起来，每年可避免500多万人死亡。为此，世卫组织在《关于身体活动和久坐行为指南》（最新版）提出：用任何强度的运动代替久坐，都有好处。翻译成大白话就是：求求你，随便站起来走两步吧。
中年后，身体走下坡路是常有现象，啤酒肚、地中海、油腻、皱纹……三高、关节病、肝胃功能减弱等等。不少人担心40多岁了，再运动还来得及吗？其实即使40岁后才运动，也能减缓衰老，甚至“逆生长”。
今年8月，《美国医学会内科医学》期刊上发表了一篇关于中年人运动方式的研究，这项研究一共有50万人参与，平均年龄为46岁，为40岁以上人群锻炼身体提供了指导。
40岁以上人群如果每周进行150分钟的中度至高强度有氧运动可明显降低全因死亡率，并对心血管和癌症死亡率产生积极影响。除了有氧运动，肌肉力量训练也是40岁以上人群不可忽视的重要部分。每周进行两次肌肉力量训练，能够明显降低全因死亡率，并对心血管和癌症死亡率产生积极影响。
走路多的人身体会更健康，而想要获得这种效果，那你需要保证每天至少走6000步，并且最佳的锻炼时间是早晨8点~10点。
（每天走6000步≈三四千米行走距离≈30分钟中等强度运动）
什么？简单的走路竟有这么神奇吗？我们一起来看看这些研究数据：
法国：400万女性的研究，任何年龄段的女性坚持每天快走1小时都能使患乳腺癌风险降12%。
美国哈佛大学：7万人的长期研究发现，每天走路1小时，可降低一半患大肠癌的风险。
美国加州大学：1455名前列腺癌患者，每周只需快走3小时，癌症恶化程度比不运动的人降低57%。原因在于走路可改善内分泌，调节激素水平。
……天科二号
与跑步相比较，走路不仅操作简单，对关节损伤也小，能够延缓关节功能衰退，又可强化肌肉功效，有助于维持下肢的良好能力，还可预防骨质疏松。
所以，把胳膊摆起来，把步子迈起来，每天坚持15~20分钟，再去体检，你会发现身体焕然一新。
有网友说，跑步产生的多巴胺，仅次于谈恋爱，三公里专治各种不爽，五公里专治各种内伤，十公里跑完内心充满坦荡和安宁。
人到中年，诸事缠身，职场危机、孩子教育、父母养老，让我们的脚步不敢停下，更不敢病倒，而跑步就是对生活一种治愈。
《美国心脏病学会杂志》的一项研究显示，跑步仅6个月就可以让血管年轻4岁。对一群没有任何跑步经历的人，进行了长达6个月的特训，最终结果显示他们的血压和动脉硬化程度明显降低，血管年龄几乎年轻4岁，而且，同样的训练方式下，年龄较大的收益更大。
作家刘震云，从15岁开始，每天都要跑步一小时，这让他保持源源不断地创作动力。
主持人白岩松，每个月要跑18~20天，每次大概7公里，如今50多岁的他不仅控制住了血压，生活工作也越来越得心应手。
研究表明，游泳可以减少28%的综合死亡风险，以及41%因心脑血管疾病死亡的风险。游泳时，身体会分泌多巴胺，而多巴胺具有抑制肿瘤，调节免疫力的作用。另外，游泳还有很好的降脂效果，因为人在水中所承受的阻力，比陆地高很多，因此需要消耗更多的能量来克服阻力。
中年人游泳可以提高身体平衡能力，增强免疫力，强筋壮骨、减肥，调整情绪，增加呼吸深度，促进全身的血液循环，延缓衰老。
但也要记得专家提醒，患有心脏病、严重高血压、耳部疾病的人群不宜游泳。
别再把跳绳当作小孩子的运动了，跳绳可以燃烧大量脂肪，对降脂减肥有很大帮助，但是冠心病人群不适宜这项运动，以免给身体造成其他的伤害。
中年人之所以喜欢跳绳，也是快节奏的生活所迫，跳绳地点没有限制，随便找一片空地都可以，时间也很随机，想跳10分钟就跳10分钟，多一点也行，看个人体力。
一般建议，20岁以上的人，1分钟跳绳110~130次最妥当，30岁以上，每分钟90~100次，40岁以上的人，80~90次最佳；50岁以上，70~80次比较合适。
跳广场舞时对骨骼的刺激，有助于调节骨骼代谢，提高骨骼骨细胞的活性，维持骨密度，有助于预防骨质疏松。另外，肌力下降是很多老年人存在的问题，跳广场舞可以有效锻炼肌肉力量，增加身体的平衡力和活性，降低跌倒风险。
更重要的是，对于2型糖尿病患者来说，广场舞作为一种简单、易坚持、强度中等的运动，非常适合作为辅助调理手段。
医学之父希波克拉底说：“阳光、空气、水和运动，这是生命和健康的源泉。”当你开始运动的时候，就是开始新的人生体验。
运动一小时，机体产生血清素和多巴胺等愉悦激素，你会感到轻松和舒畅，压力有所减轻，身体的免疫球蛋白含量得到提升，免疫力增强。
运动一天，心血管系统得到改善，会有大量血液和氧气提供到大脑，你会感觉学习或工作时注意力更加重，效率更高。
运动一星期，胰岛素敏感性提高，血液中葡萄糖含量有所降低，身体耐力提升，你可能会看到身材有变化。
运动一年，运动时不再像最初那样吃力，心脏泵血功效也有所提高。而且长时间的运动也能延长端粒长度，减轻氧自由基对细胞所带来的伤害，推迟衰老速度，降低患慢性病风险。
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